Januar 2007

Da gehst du in die Knie

Workout für Ihre Knie

Mit diesen Übungen machen Sie Ihre Knie fit für die täglichen Belastungen. Damit das Kniegelenk gesund bleibt, ist eine Mischung aus Bewegung, Kräftigung und Dehnung optimal.

Durch

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Bewegung wird Gelenkflüssigkeit produziert und der Gelenkknorpel ernährt.

Setzen Sie sich erhöht – z.B. auf einen Tisch – und baumeln Sie mit den Beinen. Diese Übung wird noch effektiver mit Gewicht an den Füßen (z.B. schwere Wanderstiefel, Inlineskater oder Gewichtmanschetten).


Kräftige Muskulatur stabilisiert ein Gelenk und beschützt es.

Stellen Sie sich vor einen Stuhl und senken Sie den Po ab, als wollten Sie sich hinsetzen. Kurz über der Sitzfläche stoppen und in dieser Stellung verharren, bis die breit gestellten Oberschenkel schimpfen. Auch eine tolle Übung für alle Skifahrer. Beine nach der Übung lockern, mehrmals wiederholen.

Kniebeugen ohne Gewicht: Stellen Sie sich breitbeinig hin, Knie und Füße zeigen in die gleiche Richtung. Halten Sie sich an einem Stuhl fest, damit Sie nicht ins Wackeln kommen und Ihre Bewegungen besser kontrollieren können. Gehen Sie mit geradem Rücken nur so weit runter, dass der gesamte Fuß stehen bleibt. Optimal: Dreimal 15 Wiederholungen, dazwischen Pause.

Dehnungen entlasten das Gelenk und fördern Beweglichkeit und Haltung.

Dehnung des hinteren Oberschenkels:

Gehen Sie in die Rückenlage, ziehen Sie den linken Oberschenkel zum Bauch, halten Sie ihn mit den Händen nah am Bauch fest. Jetzt den linken Unterschenkel heben und so weit strecken wie möglich. Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang halten (bei Schmerzen aufhören), dann das andere Bein.

Dehnung des vorderen Oberschenkels:

Knien Sie sich auf den Boden. Legen Sie unter das rechte Knie eine weiche Unterlage. Stellen Sie das linke Bein auf. Greifen Sie nun den rechten Fuß und ziehen Sie ihn in Richtung Po. Das Becken und der Rücken bleiben gerade. Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten, dann wechseln.

Dehnung der Wadenmuskulatur:

Stellen Sie sich auf einen Absatz (Treppenstufe, Bordstein etc.). Ein Fuß bleibt stehen, den anderen schieben Sie nach hinten bis nur der Fußballen auf dem Absatz steht. Drücken Sie nun die Ferse nach unten. Knie dabei gestreckt halten. Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten, dann wechseln.

Wichtig: Gehen Sie bei den Dehnungsübungen nie an die Schmerzgrenze. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die Übungen korrekt ausführen oder dabei Schmerzen haben, lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten oder Krankengymnasten einweisen. Wenn Sie oft Schmerzen im Knie haben, sollten Sie unbedingt zum Arzt gehen.

Fachliche Beratung:
Ergo PhysConsult, Elke Muzykorska, Berlin
Physiotherapiepraxis Alexander Kamp, Wiesbaden